Стресът и как да се справим с него?

Втората категория стресори е свързана с нас и нашето обкръжение. Това са индивидуалните особености, вредните навици, които влияят на здравето ни, негативните убеждения, които ни пречат да живеем, токсичното обкръжение, работата, която не обичаме, съпругът тиранин, липсата на цели и стремежи, конфликтното поведение, високите очаквания към другите, песимизмът и т.н. Това са фактори, върху които можем и трябва да влияем.

Третата категория са събитията и ситуациите, които сами превръщаме в проблеми. Например тревогите за бъдещето или спомените от миналото. Тези мисли ни пречат да живеем осъзнато в настоящето.

Как да се справим със стреса и тревожността — причините за появата им

Можем да разгледаме понятието „стрес“ през причините, поради които той се появява.

Физически причини. Тук говорим за това, че причината, която предизвиква стресово състояние, е свързана със здравето ни. Към тях спадат болести, увреждане на органи и тъкани, високо натоварване на организма и болков синдром.

Психологическите причини за появата на стрес са свързани с особеностите на нашето съзнание и реакцията на психиката към житейските ситуации, с които се сблъскваме. Разграничават се вътрешни и външни фактори, които могат да предизвикат стрес.

Към вътрешните фактори спадат индивидуалните особености, емоциите, чувствата и състоянията, които човек изпитва. Такива прояви са: самооценката — занижена или завишена, негативните убеждения, потребностите на човека и тяхното удовлетворяване, мотивацията, вътрешните преживявания, възрастовите кризи, страховете, търсенето на смисъл в живота и собственото предназначение.

Външните фактори са събитията, които се случват във външния свят и на които човек реагира по определен начин. Следователно тези фактори могат да провокират появата на стрес. Към тях спадат войни, извънредни ситуации, политическата обстановка в страната и света, смяна или загуба на работа, финансови трудности, конфликти на работа или у дома, изневяра на близък човек.

Съответно можем да кажем, че стресът е реакция на организма към стресора. В този момент човек се концентрира върху това, което не може да промени. Така напрежението само задълбочава стресовото състояние. Човек е погълнат от проблема, а не от причините за появата му и начините за неговото решаване.

Нашият организъм, независимо от причините за възникване на стреса, винаги реагира по един и същи начин — чрез отделяне на хормони на стреса в кръвта. Към тях спадат кортизол, пролактин, адреналин и норадреналин.

Важно е да се отбележи, че една и съща ситуация се възприема по различен начин от различните хора. Например загубата на пари при един човек може да предизвика силен стрес, а при друг — само огорчение. Всичко зависи от това какво значение човек придава на дадената ситуация и колко дълго остава в нея.

Върху възприятието и оценката на ситуациите влияят възпитанието, житейският опит, принципите, ценностите, житейската позиция, моралните оценки и индивидуалните особености на личността.

Важен фактор, който влияе върху развитието на стреса, е състоянието на нервната система. В периоди на преумора и болест способността на човека да оценява адекватно ситуациите намалява. Следователно незначителни фактори могат да провокират сериозен стрес.

На въздействието на стреса са по-податливи хората, за които са характерни тревожност, повишена възбудимост, неуравновесеност, склонност към хипохондрия и депресивни състояния.

Признаци за въздействието на стресови ситуации върху организма

Стресовите ситуации и събития влияят ежедневно на живота ни. По следните признаци можете да разберете, че се намирате в рискова зона и изпитвате въздействието на стресори:

тревогите и преживяванията не ви позволяват да заспите, сънят се нарушава;
появява се страх, че може да се случи нещо страшно, че няма да се справите на работа и ще ви уволнят;
след работа не можете да се отпуснете и да се възстановите;
незначително събитие може да ви извади от равновесие и да развали настроението ви;
самооценката започва да страда: в огледалото намирате „излишни“ бръчки, а на работа не ценят постиженията ви;
след конфликти ви е трудно да простите на човека и остава обида;
в главата ви се въртят неприятни събития и мислено се преувеличават последствията от тях;
на телесно ниво се усеща дискомфорт, появява се треперене на ръцете, повишава се телесната температура, сърцебиенето се ускорява, появява се главоболие;
нарушава се хранителното поведение — започвате да преяждате или, обратно, губите апетит;
появява се необоснована раздразнителност, избухливост, плачливост;
настъпва бърза умора на организма — току-що сте се събудили, а вече сте уморени;
любимите занимания и хобитата вече не носят удоволствие;
появяват се трудности при запаметяване на информация и концентрация;
усеща се потиснато, угнетено състояние — не ви се иска нищо и не искате да общувате с никого.

Тези негативни психически и физиологични прояви сигнализират, че трябва спешно да се освободите от вътрешния стрес.

Ако говорим за влиянието на стреса върху живота ни, има и положителни моменти. Той активира защитната реакция на организма, която ни сигнализира за опасност: „Така повече не може да продължава! Трябва нещо да се промени!“

Когато игнорираме състоянието си, то се задълбочава и придобива хронична форма. За това ще поговорим по-нататък.

Преживяването на стрес изисква голям разход на енергия. Под продължителното въздействие на негативни фактори имунитетът отслабва и организмът става уязвим.

Ако човек не се освободи навреме от страха и стреса, може да се стигне до редица сериозни заболявания като:

повишено артериално налягане — аритмия, тахикардия;
нарушения в храносмилателната система — язва, гастрит, запек, диария;
повишен риск от онкологични заболявания поради спад на имунитета;
вследствие на влошено кръвообращение може да настъпи увреждане на костната и мускулната тъкан;
влошаване на качеството на кожата, поява на акне, псориазис и т.н.;
нарушаване на работата на нервната система, тъй като адреналинът и кортизолът увреждат нервните клетки;
нарушения в работата на ендокринната система. Може да се появи диабет, да се наруши менструалният цикъл, да се понижи нивото на тестостерон, да се забави растежът и развитието при децата и т.н.

Изброените нарушения във функционирането на органите и системите в организма не са свързани с краткотрайно и епизодично преживяване на стрес. Тези заболявания са предизвикани от постоянен стрес, преживяван дълго време.

Видове и фази на стреса

Какви видове стрес съществуват?

Според продължителността на въздействие върху организма можем да разграничим остър стрес. Това е състояние, при което негативната ситуация или въздействие продължава кратък период от време. Повечето хора се справят и се възстановяват лесно след преживения стрес. Но ако сътресението е било силно — например силна уплаха или паника — могат да възникнат сериозни нарушения на нервната система, като енуреза, заекване, тикове.

Хроничният стрес е състояние, при което човек дълго време се намира под въздействието на негативни фактори и не може да се освободи от стреса. Такава ситуация може да доведе до нарушения в сърдечно-съдовата система и обостряне на хронични заболявания. Към факторите, които предизвикват хроничен стрес, спадат насилие в семейството, унижения, потискане на емоциите, неудовлетвореност и дискомфорт на работа, продължително заболяване или материални трудности.

Основоположникът на теорията за стреса Ханс Селие, според степента на влияние върху организма, отделя следната класификация:

Еустрес. Този вид стрес оказва положителен ефект върху организма. Той може да бъде предизвикан от силни положителни емоции. По своето въздействие този вид стрес мобилизира организма и позволява напрежението да бъде преодоляно чрез ефективно решаване на проблема, който го е предизвикал. Еустресът осигурява ефективна и бърза адаптация на човека към нови условия. Той дава възможност да се избегне неприятна или опасна ситуация, като насочва човека към борба или приспособяване. Така еустресът е механизъм, който осигурява оцеляването на човека.

Дистрес. Това е вреден, разрушителен стрес, с който организмът не е в състояние да се справи. Този вид стрес е предизвикан от силни негативни емоции, физически фактори — болест, травма, преумора — които въздействат продължително. Дистресът изтощава организма, отнема силите и пречи на човека да намери ефективни начини за справяне със стреса, да реши проблема и да живее пълноценно.

Стресът не възниква мигновено. В своето развитие той преминава през определени етапи — фази.

Какви са фазите на развитие на стреса?

Фаза 1. Емоционално състояние на тревога.
На този етап се проявява първата ответна реакция на организма към въздействието на стресовите фактори. Човек изпитва състояние на неопределеност и страх във връзка с приближаваща неприятна ситуация.

Продължителността на тази фаза е индивидуална: при някои хора нарастването на напрежението преминава за минути, при други тревогата се натрупва в продължение на седмици.

Човек постепенно губи възможността пълноценно да управлява действията си, губи самообладание, а нивото на съпротивителните сили на организма към външни дразнители намалява.

Фаза 2. Съпротивление и адаптация.
В този период се извършва мобилизация на силите чрез повишаване на мозъчната активност и мускулния тонус. Именно на този етап човек е способен да анализира ситуацията, да избере най-ефективния начин и да се справи със стресора.

Следователно тази фаза може да има два варианта на развитие. В най-добрия случай организмът се адаптира към новите условия на живот. В най-лошия човек продължава да изпитва стрес и преминава към следващата фаза.

Фаза 3. Изтощение.
Това е периодът, в който ресурсите на организма се изчерпват. Човек усеща, че вече няма сили. Появява се чувство за вина, отново възниква състояние на тревога — както във фаза 1.

Ако не бъдат намерени ефективни начини за справяне със стреса, могат да възникнат соматични заболявания и психични разстройства. Вероятността човек самостоятелно да се справи със ситуацията става минимална.

Всеки от нас има своя реакция към стресова ситуация. Тези сценарии често са „програмирани“ още от детството.

Някои хора преживяват стрес в малки дози, но редовно — например заради работа. Други усещат въздействието на стресорите рядко, но в остра форма.

Всеки от нас индивидуално преживява агресията в състояние на стрес. Един човек обвинява единствено себе си, като задейства механизми за развитие на депресивни състояния и автоагресия. Друг търси причините за своите беди в околните и ги обвинява агресивно.

Много често в състояние на стрес човек започва да търси нови усещания, опитвайки се да заглуши последствията от него. Започва да употребява алкохол или забранени наркотични вещества. Прибягва до фармакологични средства — антидепресанти, транквиланти. Започва да се интересува от опасни спортове, хазартни игри. Променят се вкусовите и сексуалните предпочитания.

Влиянието на стреса върху човешкия организъм

Преживяването на стрес изисква от човека голям разход на енергия. Под продължителното въздействие на негативни фактори имунитетът отслабва и организмът става уязвим.

Ако човек не се освободи навреме от страха и стреса, може да получи редица сериозни заболявания като:

повишено артериално налягане — аритмия, тахикардия;
нарушения на храносмилателната система — язва, гастрит, запек, диария;
повишен риск от онкологични заболявания поради спад на имунитета;
разрушаване на костната и мускулната тъкан вследствие на влошено кръвообращение;
влошаване на качеството на кожата, поява на акне, псориазис и т.н.;
нарушаване на работата на нервната система, тъй като адреналинът и кортизолът увреждат нервните клетки;
нарушения в работата на ендокринната система. Появява се диабет, нарушава се менструалният цикъл, понижава се нивото на тестостерон, забавя се растежът и развитието при децата и т.н.

Изброените нарушения във функционирането на органите и системите на организма не са свързани с краткосрочно и епизодично преживяване на стрес. Тези заболявания са предизвикани от постоянен стрес, преживяван продължително време.

Принципи за справяне със стреса без лекарства

Ако в момента се намирате в стресова ситуация, трябва да подходите системно към проблема. Необходимо е да въздействате на всички нива — както на психично, така и на телесно.

1. Психично ниво

Този метод на въздействие помага да се намали напрежението, да се реши проблемът, който предизвиква стрес, и да се възстанови ресурсното състояние на човека.

„Лечението на стреса“ се случва чрез психотерапевтично въздействие. В рамките на този процес се извършва осъзната корекция на погрешни действия и се разработват нови сценарии за реакция в стресови ситуации.

Паралелно се работи с емоциите и чувствата на човека, като му се помага да се освободи от негативните последствия на преживяното състояние.

2. Физическо ниво

Основните задачи на това ниво са да се намали стресът в организма чрез понижаване на количеството хормони — кортизол, адреналин, норадреналин, пролактин — и да се възстанови физическото състояние.

Методи за освобождаване от стреса
Психотерапевтични начини за справяне със стреса
Метод 1 — „Променяме отношението си“

За да се справите със стреса и депресивните състояния и да намалите последствията от тях, е препоръчително да работите със своите мисли и убеждения.

Опитайте се да намерите положителните моменти в случилото се, като си зададете въпроси:

Защо ми беше дадена тази ситуация?
На какво ме научи?
Какво знам сега?
Как ще се държа в подобна ситуация?
Какъв извод мога да направя?
Как моят опит може да помогне на други хора?
Метод 2 — „Подкрепи ме“

Ефективна профилактика и начин за намаляване на стреса е емоционалната близост и съпреживяването от страна на други хора.

Много често държим в себе си информация, мисли и чувства, които по различни причини не искаме да изречем. Това влияе негативно на състоянието ни, провокира и задълбочава стреса.

Подобно поведение също така разваля отношенията с близките хора. Те виждат, че с нас се случва нещо, и по класическия сценарий започват да търсят причината в себе си. А оттам до конфликт има само една крачка.

Препоръчително е проблемните ситуации, тревожните фактори и негативните емоции да бъдат споделяни с близки хора. Така те губят своята мащабност и усещането за неизбежност.

Получавайки подкрепа от близките, човек разбира, че може и трябва да живее. Той се изпълва с оптимизъм и намира ефективни начини да се справи с възникналия проблем.

Ако около вас няма подходящи хора, винаги можете да се обърнете към специално обучен специалист — психолог или психотерапевт.

Метод 3 — „Хартията понася всичко“

При работа с емоционалното напрежение може да помогне „Дневник на чувствата и състоянията“.

Самият процес на писане изисква анализ, за да направим текста логичен и разбираем. Когато поверим на хартията своите негативни мисли, чувства и състояния, ние ги пренасяме от подсъзнателната област в осъзнатата и така включваме когнитивния механизъм.

След това усещането за мащабност намалява. На човека му остава рационално да обмисли причините и вариантите за решаване на възникналата ситуация.

Важен бонус е възможността периодично да се връщате към записките си и да ги препрочитате. Така можете да коригирате плана на живота си и да си поставяте нови, по-амбициозни цели.

Метод 4 — „Колелото на баланса“

Много често изпитваме последствията от стреса, които разгледахме по-рано — тревожност, нарушен сън, апатия и т.н., но не разбираме причините.

Този метод позволява на човека да установи в коя сфера от живота изпитва дискомфорт. Когато проблемният сектор бъде открит, за неговото подобряване се записват конкретни задачи.

За анализа е необходимо да изберете от 8 до 12 сфери. Например: здраве, кариера, любов, отношения в семейството, самореализация, приятели, финанси и т.н.
След това се оценява удовлетвореността от всяка сфера — от 1 до 10 точки — и се записват емоциите, чувствата и състоянията, които човек най-често изпитва.
За всяка сфера се записва цел, чието постигане ще помогне да се повиши нивото на удовлетвореност и да се изпитат положителни емоции.
Под всяка цел се записват конкретни действия, които ще помогнат тя да бъде постигната.

Така справянето със стреса на работа или в личния живот се подпомага чрез ефективно поставяне на цели.

Методи за намаляване на хормоните на стреса

При хроничен стрес първото, което трябва да направите, е да възстановите дневния режим и здравия сън.

Важно е да нормализирате режима на деня, съня и храненето. Спете поне 8 часа на денонощие, планирайте деня си и записвайте задачите си, хранете се според нуждите на организма, като обръщате внимание на полезните свойства на храната.

Забавяне на менструалния цикъл, поява на лактация, която не е свързана с раждане, еректилна дисфункция при мъжете могат да говорят за възможно повишаване на хормона пролактин.

Необходимо е това подозрение да бъде потвърдено, като се обърнете към личния си лекар и направите изследвания. Лекарят ще ви даде направление за ендокринолог, а той ще назначи съответното лечение.

За да намалите нивото на кортизол в кръвта, е необходимо:

да намалите или изключите кафето и цигарите;
да премахнете от менюто или да намалите количеството бързи въглехидрати — всичко сладко и тестено;
да повишите физическата си активност — спорт, дневна норма от 10 000 крачки;
да включите методи за релаксация, които намаляват мускулния тонус и напрежението — спа процедури, йога, медитация, дихателни практики, слушане на релаксираща музика;
да консумирате продукти с високо съдържание на белтъчини и полезни мазнини: червена риба, птиче месо, ядки, бобови култури, извара, млечни продукти и т.н.
Телесно ориентирани методи за справяне със стреса
Дихателни практики

Този метод помага да се възстанови физическото и душевното равновесие. Необходимо е да заемете удобна поза, да се отпуснете и да пуснете приятна музика.

Упражнение 1

Необходимо е мислено да се концентрирате върху дишането си и да си представите как с всяко дълбоко издишване през устата от тялото ви си отиват умората, гневът, раздразнението и обидите.

А с всяко дълбоко вдишване през носа организмът ви се изпълва със здраве, лекота и спокойствие.

Препоръчително е да изпълните 10–15 дихателни цикъла. Един цикъл е едно вдишване и едно издишване.

Упражнение 2

Заемете удобно положение, легнали по гръб. Поставете ръце върху корема и започнете да дишате бавно и осъзнато.

При вдишване бавно броите наум от 1 до 4. При издишване също броите до 4.

Препоръчително време за изпълнение: 3–5 минути.

Освен дихателните практики, за намаляване на мускулния тонус, успокояване на душата и тялото можете да използвате и други ефективни методи: медитация, разтягане — например йога, пилатес, техники за прогресивна мускулна релаксация.

За отпускане на тялото могат да помогнат спа процедурите и масажът. Творческата активност — танци, пеене, моделиране, рисуване — ще ви помогне да освободите негативните емоции.

А чрез създаването на красиви неща със собствените си ръце ще се изпълните с добри и положителни емоции, които ще възстановят ресурсното ви състояние.

Как да се справим с постоянния стрес

Постоянният или хроничният стрес е живот „на износване“. Това е състояние, при което човек се намира на предела на възможностите си, ежедневно изпитва повишено натоварване, което води до износване на жизненоважните системи на организма.

Ние често приемаме това за „начин на живот“ и не му обръщаме внимание до момента, в който здравето ни не го направи вместо нас.

За да се справите с постоянния стрес, е необходимо:

Да разберете, че стресът не е нормално състояние. Тоест да осъзнаете проблема и последствията, до които той може да доведе.

Да разберете къде се намира причината, която предизвиква стрес — в коя сфера от живота, при общуване с кои хора, при нарушаване на кои граници, при какви думи, действия или бездействие на други хора и т.н.

Да анализирате как може да се отстрани причината, която предизвиква стрес, или как да излезете от обкръжението, в което изпитвате това състояние.

Ако разбирате причините, но не можете самостоятелно да излезете от този кръг, трябва да се обърнете към специалист за помощ. Той ще ви помогне да намерите ресурсите си, да се справите със себе си и с възникналата ситуация.

Как да се справим със силен стрес

Силен стрес у човека предизвикват неочаквани негативни ситуации, които кардинално променят живота ни. Към такива ситуации спадат: болест или смърт на близък човек, раздяла с любим човек, развод, уволнение, преживяно насилие, собствено заболяване.

Когато говорим за силен стрес, трябва да разгледаме две направления на работа.

Първото е профилактиката. На този етап е необходимо да се повишава устойчивостта към стрес. Самата ситуация човек не може да предвиди, но може да подготви психиката си.

Когато човек се намира в стабилно психологическо състояние, част от проблемите той не допуска, а на останалите не реагира толкова емоционално.

Устойчивостта към трудни ситуации се повишава чрез:

оптимизъм и осъзнаване, че след трудностите задължително настъпва нов етап от живота и се случва нещо добро;
общуване и социални контакти. Тревогите, преживяванията и силният стрес разрушават взаимоотношенията ни с хората. Но именно общуването помага на човека да се справи с трудни житейски ситуации. Човек има нужда от подкрепа, вяра, силно рамо и грижовно сърце;
емоционална интелигентност. Това е умението да осъзнаваме и преживяваме емоциите си, да контролираме силата и уместността на тяхното проявление, както и способността да се справяме със силен емоционален изблик;
увереност. Това е качество, което малко хора притежават, но е важно да се развива. Необходимо е да се научите да вярвате в себе си, да се вслушвате в желанията си и да поемате отговорност за живота си. Само в такова състояние можете да влияете върху хода на събитията, да преодолявате трудности, да приемате стресови ситуации и да решавате причините за тях.

Второто направление е намаляване на напрежението с помощта на релаксиращи техники.

Дихателна гимнастика. Това е най-простият метод, за който е достатъчно да разберете същността му. Ако човек усеща дискомфорт или тревога, трябва да се вслуша в ритъма на дишането си и след това да проследява всяко вдишване и издишване.
Превключване. За да се откъснете от негативните мисли, възникнали след травма, можете да насочите вниманието си към друг вид дейност: танци, рисуване, пеене, физическо натоварване и т.н. Всяка промяна може да даде резултат.
Утвърждаващи формули. Това са позитивни фрази — невроасоциации, афирмации — които трябва да се произнасят в трудни и неочаквани ситуации. Например: „Спри. Успокой се. Страхът постепенно си отива.“
Медитация. Източните практики са много ефективно средство. По време на медитация човек се отпуска и успокоява.

Това не е изчерпателен списък, а примерен. Това е необходимият минимум и ориентир, който може да ви помогне да се справите със състоянието на стрес в различните му форми и проявления.

Как да се освободим от стреса на работа

Работата е сферата, в която прекарваме голяма част от живота си. Спецификата на организацията, натоварването, отговорността, многозадачността, конфликтите с ръководителя, ненормираният работен ден, парите — това не е пълният списък със стресори, които ежедневно влияят на човека.

Действието на тези фактори се задълбочава от факта, че на работа не е прието да изразяваме емоциите си. Следователно в много ситуации нямаме възможност да реагираме. А това означава, че всички емоции остават вътре в нас и постепенно разрушават организма, водейки до неврози и психосоматични заболявания.

Нека обсъдим как можем да предотвратим възникването на едни стресови ситуации и да намалим влиянието на други:

Познавайте длъжностната си характеристика и я спазвайте.
Планирайте работата си според приоритетността на задачите — „важно-спешно“ — и анализирайте дейността си: кои 20% от действията ще донесат 80% от резултата.
Делегирайте. Ако имате служители под ваше ръководство, използвайте тази възможност. Разпределете натоварването равномерно между тях, като им възложите част от работата, с която могат да се справят.
Използвайте обедната почивка. Хранете се, излизайте от офиса, разхождайте се, обаждайте се на любими хора.
Правете кратки почивки. Например след изпълнена задача или 10–15 минути почивка след 2 часа работа.
Разделяйте работата и личния живот. На работа работете, а вкъщи си почивайте. Не смесвайте тези две сфери. За всяка от тях има свое време.
Формирайте и отстоявайте личните си граници. Не позволявайте да ви обиждат, унижават, морално или физически да ви потискат.
Не се опитвайте да впечатлите ръководителя си, като живеете на работа. Това не е показател за ефективност.
Поддържайте здравословни навици — физическа активност, правилно хранене, здрав сън.
Давайте „легален“ изход на емоциите си: спорт, общуване с близки хора, йога, телесно ориентирани практики, работа с психолог. Можете да прилагате и техниките, които разгледахме в раздела „Методи за освобождаване от стреса“.
Изводи — как да се научим да се справяме със стреса

Стресът е ответна реакция на организма към външни дразнители и промени в условията на средата.

И само от вас зависи как ще използвате дадената стресова ситуация.

Като повод да се разболеете, концентрирайки се върху негативните емоции и последствията.

Или като трамплин към нови цели и постижения.

Пазете себе си. И си пожелайте да изпитвате само положителен еустрес.